유당불내증이라면? 우유 외에도 칼슘 섭취하는 방법

2026.04.20. 오후 05:49
 칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적인 영양소로, 많은 사람들이 자연스럽게 우유를 떠올리지만, 우유 외에도 칼슘이 풍부한 식품들이 많이 존재한다. 하루 권장 칼슘 섭취량은 약 1000mg으로, 이는 저지방 우유 한 세 컵 분량에 해당한다. 유제품을 선호하지 않거나 유당 불내증, 알레르기 등으로 인해 우유 섭취가 어려운 사람들을 위해 다양한 대체 식품들이 있다.

 

첫 번째로 추천할 식품은 두부이다. 특히 단단한 두부는 칼슘이 풍부한 식품으로, 반 컵만으로도 약 200~350mg의 칼슘을 공급할 수 있다. 그러나 제품에 따라 칼슘 응고제가 사용되었는지 확인하는 것이 중요하다. 간수로 만든 두부는 상대적으로 칼슘 비율이 낮을 수 있다.

 


또한 아몬드는 칼슘이 풍부한 간식으로, 무염 아몬드 한 컵에는 360mg 이상의 칼슘이 포함되어 있다. 건강한 지방과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 유제품을 피하는 사람들에게 적합하다. 간편한 간식으로도 좋고, 다양한 요리에 활용할 수 있다.

 

모차렐라 치즈도 주목할 만한 식품이다. 한 컵 기준으로 약 920mg의 칼슘을 함유하고 있어 우유의 거의 세 배에 달하는 양이다. 반면 부라타 치즈는 100g 기준으로 약 530mg의 칼슘을 제공하므로 상대적으로 적다. 치즈는 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 쉽게 포함할 수 있다.

 


치아씨드는 100g당 약 595mg의 칼슘을 제공하는 식재료로, 음료나 푸딩, 수프 등에 넣어 활용할 수 있다. 이 외에도 꽁치나 고등어 같은 뼈째 먹는 통조림 생선은 약 454g 한 캔에 960mg 이상의 칼슘을 포함하고 있어 훌륭한 칼슘 공급원이다.

 

마지막으로 참깨는 100g 기준으로 약 989mg의 칼슘을 포함하고 있어 매우 높은 수치를 자랑한다. 비건 식단을 따르는 사람들에게 특히 유용한 식품으로, 다양한 요리에 활용할 수 있다. 이처럼 칼슘은 우유 외에도 여러 식품을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 특정 식품에만 의존하기보다 다양한 식재료를 균형 있게 활용하는 것이 건강한 식단의 핵심이다.

 

박종화 기자

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