단백질의 함정, 과다 섭취 'STOP'

2025.07.22. 오후 01:58
 건강한 식단을 계획할 때 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 방법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 하지만 탄수화물 대신 단백질을 더 많이 섭취하면 몸에는 어떤 변화가 생길까? 최근 건강 전문 매체 ‘헬스닷컴’이 영양사들과의 인터뷰를 통해 이 질문에 답했다.

 

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 특히 뇌와 운동을 위한 에너지 공급에 필수적이다. 탄수화물은 쉽게 당이나 포도당으로 전환되어 빠른 에너지로 사용되기 때문에 몸이 가장 선호하는 연료다. 반면 단백질도 포도당으로 전환돼 에너지로 사용 가능하지만, 그 과정은 느리고 비효율적이다. 단백질은 주로 근육 생성과 조직 회복에 쓰이는 영양소이며, 에너지로 사용되는 것은 최후의 수단이다.

 

지방 역시 몸에서 연료로 활용되어 포도당 대신 케톤을 생성한다. 이 과정은 주로 저탄수화물이나 케토제닉 다이어트를 하는 경우에 나타난다. 신체는 에너지원으로 탄수화물이나 지방을 우선시하며, 단백질은 에너지 공급원으로 적합하지 않다는 것이 전문가들의 설명이다.

 

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘릴 경우 에너지 수치에 변화가 생길 수 있다. 평소 활동에는 큰 문제가 없지만 고강도 운동이나 빠른 판단이 필요한 상황에서는 탄수화물이 부족해 힘들어질 수 있다. 신체가 시간이 지나면서 적응할 수는 있지만, 모든 사람에게 해당되는 것은 아니다.

 

단백질 위주의 식단을 시작하면 단기적으로는 여러 긍정적 효과를 경험할 수 있다. 그중 가장 큰 장점은 포만감이 오래간다는 점이다. 칼로리당 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 높여 설탕 등 단 음식에 대한 갈망을 줄이고 결과적으로 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

 

하지만 탄수화물 섭취가 지나치게 줄어들면 피로감, 뇌 혼미, 과민 반응 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특히 정신적, 육체적으로 힘든 일을 할 때 이런 증상은 더욱 심해질 수 있다. 또한 탄수화물에 풍부한 섬유질의 부족은 소화를 느리게 하고 배변 문제, 변비, 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 섬유질은 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등 탄수화물이 많은 식품에 주로 포함되어 있기 때문이다.

 

장기적으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 혈당 조절에 도움이 되는 점 등 여러 건강상의 이점을 가져올 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 급상승을 완화하고 인슐린 민감도를 높여 제2형 당뇨병이나 대사 질환 관리에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

 

 

 

하지만 지나치게 많은 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있다. 신장은 단백질 대사 부산물을 걸러내야 하는데, 과도한 단백질 섭취는 시간이 지날수록 특히 기존 신장 질환자가 있는 경우 신장 손상을 유발할 위험이 있다. 또한 고단백 식단은 필수 섬유질을 배제하기 쉽기 때문에 장 건강과 만성질환 예방에 부정적일 수 있다.

 

그렇다면 누구에게 단백질 섭취를 늘리는 식단이 적합할까? 나이가 들면서 근육 손실을 막기 위한 노인들, 2형 당뇨병이나 대사 문제를 가진 사람들, 체중 감량을 원하는 사람들, 근력 운동 및 근육 증가에 집중하는 운동선수들이 이에 해당한다.

 

반면 신장 질환이 있거나 고섬유질 식단이 필요한 위장 문제가 있는 사람들, 그리고 에너지원으로 탄수화물을 주로 사용하는 지구력 운동선수 등은 단백질 과잉 섭취에 주의를 기울여야 한다.

 

전문가들은 단백질 섭취를 늘리는 식단의 목표가 탄수화물을 완전히 배제하는 것이 아니라, 단백질과 탄수화물 모두에서 좋은 품질의 음식을 선택하는 데 있다고 강조한다. 신체 신진대사와 에너지 요구량, 장기적인 건강 유지 모두 균형에 달려 있다는 것이다. 단백질이 다이어트와 건강에 중요한 역할을 하는 것은 맞지만, 섬유질이 풍부한 탄수화물도 식단에서 중요한 위치를 차지해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

 

박종화 기자

많이 보는 기사