식후 1시간, ‘이걸’로 결정적 차이나

2025.06.16. 오후 03:57
 식사 후 커피나 단 음료를 즐기는 사람은 많다. 동료, 친구들과 식사 후 자연스럽게 이어지는 대화 속에서 달달한 디저트류 음료를 곁들이는 것은 일상적인 풍경이다. 문제는 그 이후다. 식사 후 움직이지 않고 계속 앉아 있거나, 단 음료를 추가로 섭취하는 습관은 혈당을 급격히 올리고 뱃살 증가로 이어질 수 있다. 평소 운동을 꾸준히 해도 식후 혈당 관리에 실패하면 복부 비만 위험이 커질 수 있다. 실제로 식후 혈당이 절정에 이르는 시간에 어떻게 몸을 움직이느냐에 따라 건강에 큰 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 나왔다.

 

최근 《스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)》에 실린 한 논문은 식후 스쿼트 등 하체 근육을 자극하는 운동이 혈당 상승을 효과적으로 억제한다는 점을 보여줬다. 걷는 것도 혈당 조절에 도움이 되지만, 근육을 더 강하게 자극하는 스쿼트 운동이 훨씬 더 효과적이었다. 이는 하체의 큰 근육들이 활성화되면서 혈중 포도당을 빠르게 근육세포로 옮겨 연소시키기 때문이다. 결국 혈당이 피 속에 오래 머무는 것을 방지해 당이 지방으로 축적되는 것을 줄일 수 있다는 의미다.

 

일반적으로 식사 후 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수된다. 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추려는 작용을 하지만, 활동 없이 가만히 앉아 있으면 혈당 상승 폭이 크고 하강 속도도 늦다. 특히 식사 후 30분에서 1시간 사이는 혈당이 가장 많이 오르는 시기로, 이 시기에 단 음료까지 추가 섭취하면 혈당은 급격히 치솟는다. 반면에 이 시기에 가볍게 움직이면 혈당 상승을 억제할 수 있다. 움직이는 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당이 빨리 정상 범위로 돌아가기 때문이다.

 

 

 

운동 강도에 대한 고려도 필요하다. 식사 직후 과도한 운동은 소화 장애를 일으킬 수 있으므로, 걷기나 가벼운 스트레칭처럼 무리가 가지 않는 활동이 좋다. 실제로 식사 후 10~20분 정도 가볍게 산책하면 혈당 상승을 크게 줄일 수 있다. 또, 집안일을 하거나 서서 통화를 하는 것도 혈당 조절에 도움이 된다. 더 적극적인 방법으로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 계단 오르기 등의 근력 운동이 있지만, 무릎 관절이 약한 사람은 스쿼트보다는 발뒤꿈치를 드는 동작이나 의자에 앉았다 일어나기 등 낮은 강도의 대체 운동이 권장된다.

 

혈당 조절을 위한 노력은 식사 직후 활동뿐 아니라 식단 선택에서도 중요하다. 당지수(GI)가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리는 주범이다. 대표적인 고당지수 식품은 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 기반 음식들이다. 반면, 잡곡밥, 통곡물, 채소, 해조류처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당의 급격한 상승을 억제하는 효과가 있다. 또한 단백질이 풍부한 콩류, 두부, 달걀, 생선, 살코기 등을 반찬으로 섭취하면 혈당의 변화 폭이 줄고, 포만감을 오래 유지해 과식을 막을 수 있다.

 

대한민국 질병관리청도 “살이 찌면 당뇨병을 의심하라”고 강조한다. 단순한 체중 증가가 아니라, 내장지방이 쌓이고 복부 비만이 진행되면 인슐린 저항성이 커지고 결국 당뇨병 위험이 커지기 때문이다. 특히 식후 혈당이 급등하는 것을 반복적으로 방치하면 체내 지방 축적이 가속화되고, 이는 비만 및 대사질환으로 이어질 수 있다. 반대로 식후 혈당 상승을 억제하는 생활습관을 들이면 자연스럽게 체중 조절이 가능해지고, 비만 예방에도 효과를 볼 수 있다.

 

결국 건강한 체형과 혈당 관리를 위해 중요한 것은 단지 운동량이나 식단 자체가 아니라 ‘타이밍’이다. 식사 직후 1시간, 특히 혈당이 절정에 도달하는 시점에 가만히 앉아 있느냐, 아니면 가볍게라도 움직이느냐가 장기적으로 건강을 가르는 결정적인 차이를 만든다. 오늘 점심 식사 후에도 소파에 바로 눕거나 커피 한 잔을 더 마시기 전에, 짧은 산책이나 가벼운 하체 운동부터 시작해보는 것이 현명하다.

 

박종화 기자

많이 보는 기사